引言
上文「胃氣和腸風篇」提及胃氣和腸風較多, 飲食後較易腹脹, 腹痛者, 應忌食的食物. 這些禁忌, 俗稱為「戒口」.最近, 有關忌食的食物, 己經進一步系統化, 這就是 低FODMAPs餐.
「碳水化合物」
我們的食物, 基本上可分為蛋白質, 脂肪質, 和「碳水化合物」. (當然, 還必需有維他命, 礦物質, 和水份).其中碳水化合物, 是腹脹, 和「腸易激」的根源.
先重温一下基本知識.
「碳水化合物」, 是由「碳」(化學代號是C, 意指Carbon), 和「水」(化學代號是H2O) 「化合」而成, 碳水化合物化學代號 可 用 Cx (H2O)y 代表. (其中x和y代表元素的數量)
碳水化合物, 又名Saccharide(醣), 可分為以下各類
Mono-saccharide (單醣)
- 例如葡萄糖(glucose)、果糖(fructose)、半乳糖(galactose)
Di-saccharide(雙醣)
- 由兩個單醣合成, 例如蔗糖(sucrose)、乳糖(lactose)、麥芽糖(maltose)
Oligo-saccharide (寡醣)
- 由多個(一般不多於十個)單醣合成,
- 由果糖(Fructose)合成的, 叫做Fructo-Oligosaccharide (F-OS, 又名Fructan),.
- 由半乳糖(galactose) 合成的, 叫做Galacto-Oligosaccharide (G-OS, 又名Galactan).
Polyol(多元醇)
- Polyol 是由碳水化合物合成的物質, 多帶有甜味, 但熱量較蔗糖低, 主要用作「代糖」.
- 其中xylitol (廣告中譯為「賽駱駝」) 常用於香口膠內, 是由於它不會導致蛀牙.
以上各類食物, 每一類中都有些成員能引起腸胃多氣, 腹脹等不適.
Polysaccharide (多醣)
- 由基本單位組成的很長, 很大的結構, 例如澱粉質(starch), 纖維素(cellulose).
消化
食物是怎樣消化的?
當我們咀嚼食物時, 口腔中的唾液(口水), 己開始分解食物, 亦即是消化的開始. 當食物到達胃部時, 胃液繼續消化的工作. 食物離開胃部時, 己變成糊狀. 其餘消化的工作, 則在小腸內完成, 並且把消化了的營養吸收入身體.當食物到達大腸時, 這些仍未被消化的成份, 會由大腸繼續處理. 大部份水份會被吸收, 剩餘的成為糞便, 排出體外.
發酵
大腸內有很多細菌, 幫助身體工作. 又名共生菌, 或益菌. 未被消化的食物, 會由這些細菌分解, 這個過程叫做發酵(Fermentation). 發酵時會產生氣體. 這些氣體, 就是「腸風」的來源, 排出體外, 則成為「屁」. 過多的氣體, 會導致腹脹等不適.有時, 這些細菌更會跑到小腸去, 也會在此一樣發酵, 產生氣體. 由於小腸比大腸窄, 在小腸產生的氣體, 更容易導致不適.
當太多未被消化的食物到達大腸時, 它們會帶着很多水份一併排出體外, 導致腹瀉. 另方面, 也有些人由於腸內太多氣而影響排便, 導致便結.
什麽是FODMAPs?
近年來, 專家們發覺, 導致「腸風」和腹脹的食物, 多屬於碳水化合物. 這些不能消化, 而被腸道中細菌發酵的食物, 又可細分為以下各類:Fermentable 可發酵的
Oligo-saccharides 寡醣
Di-ssarcharides 雙醣
Mono-saccharides 單醣
And 和
Polyols 多元醇
把這些字的字首連起來, 就是FODMAPs.
至於澱粉質(Starch), 屬於「多醣」(Polysaccharide), 雖然也是碳水化合物, 而且相對大很多, 但澱粉質會在小腸內完全消化和吸收, 本身沒有發酵的問題.
米類(rice) 的成份, 主要是澱粉質, 其他成份中, 有機會發酵的植物纖維(每百克中只有一點三克), 相對比麥類(每百克中有十點七克)少很多 *參考資料: Wikipedia
Protein (蛋白質)
肉類, 魚類和蛋類這些食物, 主要成份是蛋白質, 由於並無碳水化合物, 本身不會導致腹脹. 但在烹飪過程中, 仍要注意不要加入高FODMAPs成份的調味品, 例如大蒜，洋蔥等等, 以免腹脹.
乳糖(Lactose)
奶類,包括牛奶, 練奶, 花奶, 雪糕, 乳酪等等,含有乳糖(Lactose), 消化乳糖需要乳糖酶(Lactase).
在上敍情況下, 進食奶類, 不能完全消化. 大腸的細菌會把未消化的奶類分解, 發酵後產生氣體, 導致腹脹, 腹瀉.
所以用廣東話總結來說, 港人對牛奶: 「有人受得, 有人唔受得; 有人有時受得, 有時唔受得」.
而最實際的忠告是: 「試吓食, 受得就食, 唔受得就唔好食」.
牛油, 硬芝士, 乳糖含量低, 另外, 有一些超市, 有「無乳糖牛奶和乳酪」, 這些食物, 缺乏乳糖酶者亦可進食.
果糖
葡萄糖(glucose) 和蔗糖(sucrose) 很容易在小腸中吸收, 不會導致腹脹. (但要小心: 過量進食, 會令熱量過高!)
至於果糖(fructose), 大約三到四成人不能完全消化, 特別是腸胃較敏感者. 進食果糖成份特別高食物時, 小腸會吸收不及, 產生發酵和腹脹.
高果糖食物:
- 蜜糖含高果糖
- 水果方面, 有蘋果, 梨, 芒果, 西瓜. 一般來說, 乾果內果糖也頗多.
- 蔬菜方面, 有蘆筍, 朝鮮薊 (亞支竹)
Oligo-saccharides 寡醣
人體缺乏消化寡糖的酵素, 易腹脹者應盡量減少進食高寡醣食物
高寡醣的食物:
- 以麥為主. (麥屬於Fructan, 見上文), 包括麵包(白方包, 黑麥包), 麵條等等.
- 水果方面, 有柿,蘋果,梨, 桃, 桃博梨(nectarine), 西瓜.
- 疏菜方面, 有洋蔥，蒜, 蘆筍, 朝鮮薊 (亞支竹)
- 另外豆類植物, 寡醣的成份也很高 (主要是 Galactan, 見上文), 包括扁豆, 腰果, 開心果, 等等.
Polyols 多元醇
如上敍, 很多「無糖」糖果, 香口膠有含有多元醇( sorbital, mannitol, xylitol).
高多元醇食物:
- 西瓜, 桃, 西芹,椰菜花, 蘑菇(mannitol 含量較高),
- 蘋果, 梨, 桃, 杏 (sorbitol含量較高).
- 為免腹脹, 以上各項, 都不宜多食.
總結
有關以上的指引, 現用表列和圖示方式列出, 以方便取捨
後記
低FODMAPs餐, 是近年由澳洲莫納什大學(Monash Univerisity)研發和命名, 並創建出一套較完整的相關理論.目前低FODMAPs餐在歐美各地己備受關注. 試用谷歌鍵入尋找FOODMAPS一詞, 會跳出六萬多有關網址!
該大學並特別為此作出蘋果電腦應用程式, 方便大眾參考應用. 本文資料來源, 主要採自該程式, 謹此聲明. 另外亦有Android應用程序可用, 各位可自行上網下載.
各位可以理解, 文中提及的食物, 以西餐為主. 希望本地的學術機構, 能對中餐食物作相應研究, 作出適用於本地飲食文化的應用程式.
最後要提醒的是, 對以上食物的耐受度, 是因人而異的, 以牛奶來說, 只有一部分人不能接受. 高果糖食物也是一樣. 而且能否接受某高FODMAPs食物, 有時也視乎進食的分量. 舉例來說, 一「份」方包(兩片), 寡醣含量過高; 但只進食一片方包, 寡醣含量則為大多數人接受.
最實際的做法, 是先盡量全部避免進食上敍「高危」食物一段時間 (例如一至二星期), 然後逐步,逐一地加入可能會引致腹脹的食物, 看看那件食物, 是否的確會令自已適(有些人可能是牛奶, 有些人可能是某些水果, 等等), 從而建立個人忌食的食物項目.
採用低FODMAPs餐, 無疑是避免食物導致腹脹, 「戒口」方面的一大進步, 並令之系統化, 理論化. 但是個人認為, 胃脹, 腹痛等症狀, 並非全由高FODMAPs食物引致. 例如高碳酸氣含量飲品, 飲後釋出二氧化碳, 不需發酵, 也會引致胃氣. 另外進食太快, 嚼香口膠, 甚至過鬆的假牙, 都會令人不停的咀嚼, 吞嚥口水, 同時吞下不少空氣, 這也會導致胃氣, 胃脹.
最後, 不要忘記, 腹脹, 腹痛, 並非全緣於胃氣或腸風. 行醫者對這些症狀應有宏觀看法, 先排除其他病因, 有了確切診斷後, 才聚焦「戒口」和低FODMAPs餐: 這才是安全和妥善的做法.
梅中和醫生
寫於2012年 12月30日